¿Cómo se llama el Yoga de la Respiración y cuales son sus técnicas del Yoga de la respiración? ¿Qué beneficios aporta a la yogaterapia?

EL YOGA DE LA RESPIRACIÓN - SWARA YOGA

    El Yoga de la Respiración se llama Swara Yoga.

    El Swara Yoga es una técnica de Yoga y es el Yoga de la respiración. En Swara Yoga se busca que la exhalación siempre sea más prolongada que la inhalación. Preferentemente el doble. Se busca que la respiración se produzca por la utilización consciente del diafragma, que permite oxigenarnos con mayor capacidad a la vez que eliminamos más anhídrido carbónico y toxinas. Se busca acentuar las exhalaciones, que sean más largas que las inhalaciones.

   La respiración en Swara Yoga es una respiración consciente. En esta técnica la respiración se deja libre, simplemente  se guía, pero es libre al ritmo de cada persona. En Swara Yoga no hay retenciones o Kumbhaka.

   Existen nueve tipos de respiraciones. Las mismas se dejan libres. Estas respiraciones no son pranayamas. Solo se guía la respiración, dejándola libre al ritmo de cada uno.

   Al final de la exhalación se hace fuerza abdominal, se contrae el abdomen ayudando a subir más el diafragma para vaciar bien los pulmones, y de esa manera se aumenta la capacidad respiratoria de la próxima inhalación.

     En una clase de swara yoga se intensifica el trabajo respiratorio.

     Las respiraciones son 9 y se dividen en 5 grandes grupos:

• Respiración Alta
• Respiración Media
• Respiración Baja
• Respiración Profunda
• Respiración Completa

RESPIRACIÓN ALTA

     La respiración alta se divide a su vez en:

• Respiración Clavicular
• Respiración Pectoral
• Respiración Dorsal

Respiración Clavicular

    La respiración clavicular es una respiración bien cortita, se dirige hacia las clavículas. Naturalmente hacemos esta respiración cuando lloramos y cuando estornudamos. 

     Esta respiración también aparece cuando estamos apurados, agitados o ansiosos, pareciera que “no hay tiempo para hacer ingresar el aire” y resulta una especie de jadeo donde se visualiza el movimiento de las clavículas y vibra la tráquea más de lo normal. 

     Esto nos angustia, nos activa en demasía y genera desorden en la actividad mental a lo que se suma obstaculizar la correcta oxigenación en general.

      Es una respiración corta localizada en los vértices superiores de los pulmones, su efecto es activador. No resulta aconsejable para cardíacos ni hipertensos, como tampoco para personas hiperactivas o con stress.

    

Respiración Pectoral

    Se localiza en la parte superior del torax y la concentración se lleva a los pectorales como músculos secundarios de la respiración.

     Busco hacer lugar en el pecho, dejar bien despejado el pecho para que los pulmones se expandan hacia ese lugar. Para esta respiración busco abrir el pecho, llevo los hombros hacia atrás y busco elevar el pecho. No debo apretar ni cerrar los hombros. Los pectorales no deben estar haciendo fuerza.

    Indicada para personas introvertidas. Es la respiración en la que uno saca pecho. Ayuda a elevar la autoestima. Descomprime corazas emocionales alojadas en la zona antero superior del pecho, pero a su vez mantenida por mucho tiempo puede activar la ira o la violencia y acorazar la zona posterior y superior de la espalda.

     Ejemplos de posturas que favorezcan la respiración pectoral: postura del pez, postura de la cobra, postura de vara con tronco en pez, postura de la carpa, postura de gato en torsión, postura del arco, postura del sol, postura del león, postura de la luna, postura de camello. Las posturas de fuerza activan la respiración pectoral.

Respiración Dorsal

    Para lograr esta respiración si o si debemos valernos o ayudarnos con una postura. Tenemos que buscar una postura que libere la región dorsal, para que los pulmones sólo puedan expandirse hacia esa zona y poder guiar mejor la respiración dorsal.

      Para favorecer esta respiración tengo que cerrar el pecho y contraer el abdomen.

     Se localiza en la parte superior del torax y la concentración se lleva a los músculos de la región dorsal como secundarios en la respiración. Es lo que se conoce como sacar joroba.      Ejemplos de posturas que favorezcan la respiración dorsal: postura del penitente, postura de niño alto (1° posición de tronco) , postura de la abeja.

    Es de gran ayuda para romper corazas emocionales y es la contrapartida de la respiración pectoral. El agobio y la baja energía acompañada a veces de falta de aprecio por si mismo lleva a cargar una “mochila” emocional de la que se habla popularmente. Para evitar esto deben ejercitarse en forma preventiva ambas respiraciones: la respiración pectoral y la dorsal.
     En Purna Yoga Integral esta visión esta muy ligada al enfoque de la contrapostura espiritual desarrollado por Swami Maitreyananda.

RESPIRACIÓN MEDIA O INTERCOSTAL

      Con la respiración media o intercostal se busca ampliar la caja toráxica. Se busca darle movilidad a los músculos intercostales para que las costillas puedan expandirse.

       Cuando realizo esta respiración correctamente, se trabaja la apertura de la caja toráxica.

     Para lograr esta respiración tengo que tener el abdomen bien contraído para poder dirigir todo el aire a las costillas.

      En la misma cumplen un papel secundario el diafragma; los músculos intercostales se flexibilizan y se expanden las costillas para liberar la región pulmonar media. Esta respiración equilibra las actividades cotidianas.
    Por lo general con el tiempo, los músculos del costado del tronco (músculos intercostales), se ponen rígidos y no favorecen el movimiento libre de intercostales, por ello es aconsejable la incorporación de laterales en todas las posturas donde se puedan realizar, para evitar esta rigidez. Una buena respiración intercostal nos equilibra para andar por la vida, con una energía bien dosificada, ni muy alta ni muy baja.

     Ejemplos de posturas que favorezcan la respiración intercostal: laterales, triángulos. Posturas con brazos en cunita, postura de vara con brazos en abeja. Postura de dragón en 1° posición de tronco llevando el brazo que esta reposando en la cadera por encima de la oreja a que se toquen las manos, postura de la carpa, postura de torsión, postura de plano inclinado, postura de guerrero, postura del árbol, postura del jinete, postura del cocodrilo, postura del águila.

RESPIRACIÓN BAJA

      La respiración baja se divide a su vez en:

• Respiración Abdominal
• Respiración Diafragmática
• Respiración Lumbar

Respiración Abdominal

     Para poder conseguir esta respiración buscamos una postura en donde el abdomen este completamente libre y relajado.

      Esta respiración me ayuda al estado de quietud, de calma.

     Al igual que en las respiraciones anteriores se usa principalmente el diafragma y según sea la respiración intervienen ayudando otros músculos tales como los abdominales.          

      Igualmente es claro que no se llena de aire el abdomen sino que, especialmente con esta respiración, se llega a llenar completamente la región inferior de los pulmones.

     El resultado es un efecto altamente relajante que ayuda a distender todo el cuerpo. Buena para atraer el descanso e incluso el sueño, favoreciendo la descarga de energía hacia la tierra. Origina una actitud tranquila, la mente y el cuerpo descansan.

     Y fue propuesta por Swami Maitreyananda como sama swara yoga, aquella respiración que por reflejo condicionado, calma al respirar, como un bebe.

     Ejemplos de posturas que favorezcan la respiración abdominal: postura del dormilón o savasana, postura del medio puente, postura de la mesa, postura de plano inclinado, postura de niño alto, postura de lombriz empujando con la panza el suelo, postura de gato.

Respiración Diafragmática

       En esta respiración interviene directamente el diafragma. Hago fuerza con el abdomen para obligar al diafragma a bajar. Es una fuerza similar a la del parto.

         Esta respiración se consigue más fácilmente al realizar posturas de fuerza.

        Más allá de que diafragmática sea toda respiración, en este caso es aquella que utiliza el diafragma. Lo fortalece, ejerciendo además un masaje importante de todos los órganos de las dos cavidades que separa. Fortalece también el piso pélvico y la zona baja de la columna.

         Suele utilizarse el cierre energético mulabhanda.
     Su registro suele ser al principio algo forzado hasta que el practicante principiante avanza en la ejercitación. Con una correcta contracción diafragmática se ayuda a la digestión, excreción y circulación sanguínea y a todos los sistemas orgánicos.
      La conciencia, ejercitación y reeducación diafragmática resulta indispensable y preventiva de las enfermedades respiratorias.

       Ejemplos de posturas que favorezcan la respiración diafragmática: postura de la araña, postura del pato, postura de guerrero, postura del sapo, postura del jinete.

Respiración Lumbar

        En esta respiración se comprime bien el abdomen. La respiración se ve reflejada en la zona lumbar de la espalda.

      La concentración en los músculos de la región lumbar, durante la respiración, ayuda a atenuar las lumbalgias. Libera tensiones añejas, y alivia también dolores en toda la espalda, se complementa con la abdominal siendo ambas respiraciones bajas.

      Ejemplos de posturas que favorezcan la respiración lumbar: postura del niño, postura del tigre, postura de la liebre, postura de la pinza, postura de la cigüeña.

RESPIRACIÓN PROFUNDA

    La respiración profunda es cuando me lleno de aire. La puedo realizar al comienzo de la clase para comenzar a tomar consciencia de la respiración. En esta respiración inhalo de golpe, inhalo todo el aire que puedo. No se dirige a ningún lugar específico, el aire va a donde necesita ir. Es libre.

    También se utiliza luego de hacer un esfuerzo, ya sea porque costó armar la postura o porque era una postura de fuerza. La realizo cuando necesito llenar mis pulmones de aire rápidamente.

     La respiración profunda deja libertad sin límites al ingreso y salida de todo el aire necesario para un correcto equilibrio oxigenante.

RESPIRACIÓN COMPLETA

    Esta respiración la utilizo al final de la clase, en la relajación. Para lograr esta respiración necesito mayor consciencia respiratoria, por eso se utiliza al final de la clase, cuando las personas son más conscientes de su respiración.

     La respiración completa se hace gradualmente, primero lleno el abdomen de aire, luego las costillas y por último el pecho.

    Concentrarse en comenzar inhalando dirigiendo el aire a la parte baja del pulmón e ir ascendiendo a la parte media y luego a la alta. Al exhalar vaciar los pulmones en el sentido inverso: pecho, costillas y abdomen. Durante este proceso se realizan las respiraciones, abdominal, lumbar, diafragmática, intercostal, dorsal, pectoral y clavicular.

     En esta respiración, que reúne todas las otras, se potencian los beneficios al máximo.
     

     Cuando comenzamos con la practica de cualquiera de estas técnicas respiratorias, muchas veces se pone énfasis o se acentúa forzando ligeramente la dirección del aire hacia la zona correspondiente, pero con la practica constante se llegan a dominar en forma natural y la persona tiene la capacidad de usarlas adecuadamente según la ocasión que le toque enfrentar.
     Para la reeducación de la respiración es importante que el alumno aprenda a realizar  todas las respiraciones y lograr una completa oxigenación que se refleja en un correcto funcionamiento de todos los órganos y sistemas.

BENEFICIOS QUE APORTA EL SWARA YOGA A LA YOGATERAPIA

     En la actualidad podemos observar que la mayoría de las personas presentan una respiración alta. Esto se debe a estados de stress que se mantienen durante periodos de tiempo prolongados y al ritmo de vida agitado que llevan diariamente.

      En la respiración alta el corazón trabaja más, late más rápido por lo tanto, las personas se agitan más y viven en estado de agitación permanente. Este estado lleva más tensión al cuello y a la espalda.  
       Lo que buscamos con la práctica de Yogaterapia es que las personas aprendan a respirar. Buscamos que los practicantes puedan tener mayor consciencia de su respiración y que aprendan a exhalar más largo y más lento, ya que esta técnica ayuda al cuerpo y a la mente a relajarse, a liberarse de tensiones. Al ir liberando los músculos de la tensión  acumulada también logramos que el corazón no trabaje en exceso y que el ritmo cardíaco vaya bajando. El beneficio principal de alargar las exhalaciones es ir logrando, de a poco, que el cuerpo este más relajado, que la mente se vaya calmando ayudando a liberar las emociones obteniendo así un estado de calma y serenidad.
          En Yogaterapia se acentúa mucho el trabajo de apertura del pecho, valiéndonos de asanas para desbloquear la zona alta del tronco, que es la zona donde se centran todas nuestras emociones. En las asanas se trabaja mucho las posturas de tronco: tronco en pez y lomo de gato y se utiliza también la técnica de lateralidad y asimetrías para intensificar el desbloqueo de los músculos de la zona del pecho. Al ir desbloqueando físicamente la zona alta del tronco, empezamos a liberar también las emociones siendo este el objetivo principal de yogaterapia. Si a esta práctica la trabajamos en conjunto con la respiración el beneficio es mayor. El poder aprender a respirar y ser consciente de ella nos permite controlar nuestra respiración. Al controlar la respiración y trabajar el desbloqueo muscular, ayudandonos con las asanas, comenzamos a controlar la mente pudiendo calmar estados de ansiedad o angustia obteniendo como beneficio la posibilidad de regular nuestras emociones.

       El Swara Yoga es muy beneficioso para personas con insuficiencias respiratorias como puede ser el asma. Las personas con insuficiencias respiratorias deben aprender a relajar su cuerpo, ya que si el cuerpo esta en tensión no se logra vaciar bien los pulmones y como resultado no se oxigena bien el cuerpo.

      Hay veces que la forma en la que respiramos se torna un vicio. Ejemplo de ello son las personas que respiran con la boca abierta. A estas personas les cuesta mucho invertir su respiración: cerrar la boca y respirar por la nariz. Al ir reconociendo gradualmente su respiración, al ir siendo cada día un poco más conscientes de su respiración logran reeducarla obteniendo un gran beneficio a nivel físico, mental y  especialmente emocional.

     Todas las personas al aprender a respirar, al poder tomar consciencia de su respiración comienzan a valorar la respiración como fuente de vida.

       Cuando aprendemos a respirar, logramos oxigenarnos mejor y eso se refleja en un mejor funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestro organismo, dándonos como gran beneficio el sentirnos mejor físicamente, lo cual se expresa a través de  nuestras emociones logrando un estado de bienestar general que nos ayuda a vivir mejor.